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        肥胖人士运动要掌握三要素

        作者:左学军浏览次数: 日期:2017-04-29

        运动频率:间隔时间不超72小时。运动频率最好是隔天一次或每天一次,不可间隔时间太长。因为运动有一个累计效益,超过72小时不运动,前边运动产生的健康效益就会大打折扣。
        运动时间:一次别超过1小时。很多人听说必须运动30分钟以上才会消耗脂肪。其实不是这样的,每次运动持续10分钟,脂肪就已经开始消耗了。一天运动累计30分钟以上、60分钟以内能够很好地消耗一定的脂肪。原则上一次性持续运动不建议超过1小时,尤其是40岁以上的人。因为一次性运动超过30分钟对关节不好。所以可以分两三个时间段来运动,能达到同样的效果。
        运动强度:中等最能消耗脂肪。要减肥,做到中等强度最好。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量,此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时,肌糖元供应能量的比例更大,脂肪消耗不如中等强度。
         

        有五种推算适合运动强度的方法: 

        1.年龄推算方法:用220减去年龄,可用来预测心率。这个心率的60%~70%就是适合的运动强度。
        2.心跳和呼吸:中等运动量,表现为运动时呼吸和心跳稍有加快,呼吸不急促,微微出汗,稍微感觉到累,第二天起床没有感到疲劳。
        3.饥饿感:运动一个小时后没有饥饿感,吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后觉得更饿吃得更多,这说明运动量过大,要减量了。
        4.唱歌说话自如:60岁以上的老年人,在运动时能不能说话或唱歌,可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能边唱歌,说明运动强度太小了;如果运动时话都懒得说,说明强度太大了。
        5.运动强度中等:抗阻运动,看重复的阻力大小。例如抬举哑铃,重复10次很累,这个强度比较适当。轻松做到20个不累,说明这个强度太轻。如果做5个就不行了,说明强度太大了。选择中等强度,大概是能重复8~12次。
          

        运动训练有三类,分别是有氧运动、抗阻运动和柔韧运动。建议先从小强度的有氧运动开始,再增加抗阻运动,接着是有氧运动加抗阻运动。每天大概60~90分钟,每次最好大约10分钟,不要小于10分钟。
        柔韧性运动,其实就是各个关节的屈伸。柔韧性运动对肥胖和心血管疾病没有直接效益,但是如果没有柔韧性很好的运动,那么有氧运动和抗阻运动就会大打折扣。有氧运动每天都做,抗阻运动可隔天一次。
        抗阻运动,青年人可肩上推举或举哑铃,锻炼二头肌。老年人可以用弹力绳,做的时候力量柔和不容易受伤。女孩子要大腿减肥,深蹲是王牌动作。腹部减肥可以选择仰卧卷腹和仰卧举腿。以上的运动量都是三组,每组重复8~15次。此外,做平板直撑,可以锻炼腹部和背部肌肉。收腹快速走,每分钟90米,每天大概60分钟。

        所属类别: 健康·生活

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